Ejercicios para la hernia discal lumbar

Cuando sufrimos los síntomas de una hernia discal entramos en un proceso de recuperación que nos mantiene alejados de nuestras actividades. En los primeros días es recomendable guardar reposo hasta notar cierta mejoría en el movimiento y reducir el dolor que nos impide realizar nuestra vida cotidiana.

Para ayudar con la recuperación realizaremos una serie de ejercicios para la hernia discal lumbar, unos ejercicios para mantener una actividad física focalizada a la vez que eficaces con el dolor de la espalda.

Los ejercicios para la hernia discal lumbar van a ser muy útiles para prevenir futuros síntomas de hernia discal además de ser una parte fundamental en la recuperación de la columna para poder hacer vida normal.

Como toda actividad física hay que practicarla de forma controlada y gradual para que el fortalecimiento de los músculos, articulaciones y ligamentos sea de la forma correcta. La actividad física va estar formada por una tabla de ejercicios para la hernia discal específica.

Tabla de ejercicios para la hernia discal lumbar

La tabla de ejercicios para la hernia discal lumbar es una rutina de ejercicios equilibrada que se compone de varios ejercicios para fortalecer todo el cuerpo. Los más valorados para la recuperación de la hernia son los destinados a:

• Acondicionamiento aeróbico de bajo impacto.
• Estiramientos de columna.
• Fortalecimiento de los músculos lumbares.
• Fortalecimiento abdominal.

Llevando a cabo una rutina periódica de este tipo de ejercicios, ayudaremos a la espalda a evitar la rigidez, fortalecer la musculatura, minimizar recaídas por dolor y ayuda a reducir la gravedad y duración de las posibles futuras lesiones.

Los ejercicios recomendados para hernia discal tienen una serie de objetivos y recomendaciones que veremos a continuación.

Objetivos y recomendaciones de los ejercicios para hernia discal

Todo ejercicio para hernia discal tiene tres objetivos que son:

• Reducir el dolor y los síntomas propios de la hernia.
• Recuperar la fortaleza perdida y mejorar la funcionalidad del cuerpo para afrontar el día a día de la mejor forma.
• Mejorar la protección del cinturón lumbo-abdominal.

Una hernia discal es algo muy delicado y realizar ejercicios para su recuperación puede agravar los síntomas, por ello es necesario tener en cuenta estas recomendaciones:

• La hernia discal se puede encontrar en diferentes grados, por ello es necesario estar supervisado por un especialista y que él nos indique los ejercicios que más nos van a ayudar.
• Evitar realizar los ejercicios si tenemos un pico de dolor. En estos casos es mejor el reposo hasta notar mejoría.
• Durante los ejercicios realiza una respiración continua y sin pausas. No aguantes la respiración.
  Controlar la técnica de los ejercicios, movimiento y velocidad para no producir daños a la zona lumbar.

Ya conocemos lo recomendado de una tabla de ejercicios para hernia, ahora vamos a ver el listado de ejercicios para hernia discal que debemos añadir a nuestra rutina.

Listado de ejercicios para hernia discal

Acondicionamiento aeróbico de bajo impacto

Caminar a paso ligero. Un ejercicio continuo de entre 5 y 10 minutos con intensidad media que nos servirá como calentamiento previo de la musculatura de la espalda.

 

Nadar. Si al caminar nos duele demasiado la zona lumbar, podemos sustituirlo por ejercicios aeróbicos de natación. La natación permite mover todo el cuerpo y fortalece todos los músculos, además tiene el mismo efecto que caminar.

Estiramientos de columna

Estiramiento estando de pie. Estando parados bajaremos hacia delante con los brazos relajados hasta que nos veamos los pies. Cuando notemos cierta tensión en la columna pararemos en esa posición durante 10 segundos. Tras este tiempo nos levantaremos lentamente hasta la posición inicial y doblamos la espalda hacia atrás lentamente con las manos en la cadera. Volvemos a mantener la posición 10 segundos. Repetiremos el ejercicio de 2 a 3 veces.

Estiramiento con elevación de rodilla. En este ejercicio nos tumbamos boca arriba con los pies en el suelo y rodillas en 45 grados. Elevamos la rodilla hacia el pecho y la sujetamos con las manos durante 30 segundos. Acto después repetimos con la otra rodilla. Repetiremos de 2 a 3 veces por pierna.

Estiramiento de gato. Apoyamos manos y rodillas contra el suelo formando 90 grados con el cuerpo. Entonces arqueamos la espalda formando una curva hacia arriba manteniendo durante 15 – 30 segundos. Volvemos a la posición de descanso y arqueamos hacia abajo formando una curva hacia abajo, volvemos a mantener durante 15 – 30 segundos. Repetiremos el proceso de 2 a 4 veces.

Fortalecimiento Lumbar

Elevación de cuerpo. En posición boca abajo nos colocamos las manos en la espalda y levantamos la cabeza y pecho suavemente mirando al suelo. Levantar un poco solamente e intentar mantener la posición 5 segundos e ir aumentando progresivamente hasta los 20 segundos. Intentaremos hacer entre 6 y 10 repeticiones.

Elevación de cuerpo y extremidades alternas. Al igual que el anterior estaremos boca abajo pero con brazos y piernas extendidas. Esta vez levantamos suavemente el pecho y cabeza acompañado de un brazo y la pierna opuesta. Mantendremos al principio 5 segundos hasta ganar más fuerza y poder llegar a 20 segundos. Repetiremos entre 6 y 10 veces.

Fortalecimiento abdominal

Abdominales superiores. Nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las manos cruzadas en el pecho. Elevamos la cabeza y hombros del suelo manteniendo la posición entre 2 y 4 segundos. Sin forzar iremos fortaleciendo hasta conseguir realizar 2 series de 10 abdominales cada una.

Abdominales inferiores. Nos tumbamos boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Tensamos los abdominales inferiores y con la zona lumbar apoyada en el suelo elevamos la pierna manteniéndola entre 8 y 10 segundos. El objetivo es completar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para terminar

Desde Qamed recomendamos que antes de poneros a realizar cualquier ejercicio de los aquí indicados, consultar con vuestro especialista. En muchas ocasiones no es posible realizar estos ejercicios adecuadamente ya que pueden ocasionar dolor, en ese caso dejar de practicarlo porque puede generar más daños.